Trucos para la presión arterial que reducen las lecturas de forma natural

Bajar la presión arterial puede ser divertido y delicioso, ¡de verdad! - así es cómo

Usted sabe que mantener su presión arterial (PA) en un rango saludable ayuda a mantener las arterias limpias y el corazón fuerte. Pero si eres como nosotros, los días agitados hacen que sea complicado dedicar suficiente tiempo para hacer ejercicio, cocinar comidas saludables y desestresarse. La buena noticia: controlar su presión arterial no tiene por qué implicar una revisión del estilo de vida ni medicamentos recetados costosos. ¡Estos trucos naturales para la presión arterial mantienen tus niveles bajo control de manera fácil!

Su presión arterial se mide de dos maneras. La primera lectura es su presión arterial sistólica, o cuánta presión hay en sus arterias cuando late su corazón. El segundo número es su presión arterial diastólica. Esto mide la presión en las arterias cuando el corazón está en reposo. Cuando se combinan los dos, la lectura sistólica se presenta primero, seguida de la lectura diastólica.

Mantener la presión arterial por debajo de 120/80 mmHg se considera saludable. Una lectura de hasta 130/80 mmHg se considera prehipertensiva. Esto significa que, si bien su presión arterial está por encima de lo normal, todavía no se considera hipertensión o presión arterial alta. Esto ocurre cuando sus lecturas se elevan constantemente por encima de 130/80 mmHg.

Su presión arterial cambia ligeramente minuto a minuto en respuesta a todo, desde el estrés hasta la actividad física. Por lo general, su presión arterial es más alta al mediodía, cuando está más activo, y más baja durante la noche, mientras duerme. Para tomar una lectura precisa, su médico le colocará un manguito de presión arterial en el brazo. A medida que el manguito se infla, comprime la arteria braquial. Cuando se desinfla, la arteria se descomprime y se restablece el flujo sanguíneo. El brazalete monitorea su presión arterial durante este tiempo y brinda lecturas en aproximadamente 60 segundos. (Haga clic para saber por qué es inteligente tener un manguito de presión arterial en casa).

Probablemente ya sepa que evitar que su presión arterial suba reduce la tensión en su corazón. Pero lo que quizá no sepas ahora es la gran diferencia que puede suponer. Un estudio publicado en la revista Medical Clinics of North America encontró que cuando su presión arterial está en un rango saludable, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas en un 50%.

Es más, una presión arterial saludable mejora el flujo sanguíneo a otros órganos. Esto significa que prevenir la hipertensión reduce el riesgo de enfermedades renales y hepáticas en un 47%, y el riesgo de enfermedades pulmonares se reduce en un 28%, según un estudio publicado en la revista Biomedical Research International.

Para las mujeres, uno de los principales desencadenantes de la hipertensión son los cambios hormonales que ocurren durante la menopausia. El estrógeno ayuda a que los vasos sanguíneos se mantengan flexibles y abiertos. Pero a medida que esa hormona disminuye con la edad, las paredes de los vasos sanguíneos pueden volverse más rígidas. Esto significa que su corazón tiene que bombear un poco más fuerte para mantener el flujo de sangre, lo que aumenta su presión arterial. De hecho, las investigaciones muestran que pasar por la menopausia puede hasta duplicar las probabilidades de desarrollar hipertensión.

La presión arterial alta es tan frecuente que más de la mitad de las mujeres posmenopáusicas la padecen, confirma Barbara DePree, MD, ginecóloga, practicante certificada de menopausia y directora de Servicios para mujeres de mediana edad en el Holland Hospital en Michigan. El principal factor contribuyente: la pérdida de estrógeno hace que los vasos sanguíneos sean menos elásticos y los vasos sanguíneos más rígidos provocan una presión arterial más alta.

Incluso las variaciones estacionales en el clima y la presión barométrica a medida que avanzan las temperaturas más frías pueden contraer los vasos sanguíneos. Eso es suficiente para elevar tu presión arterial sistólica en 10 puntos. Otras causas comunes de lecturas elevadas de presión arterial incluyen una dieta rica en sodio, falta de ejercicio y estrés crónico. (Haga clic para ver cómo revertir el daño que el estrés crónico ha cobrado en su cuerpo usando agua fría para estimular el nervio vago).

¿Las buenas noticias? "Para la mayoría de las mujeres, no hace falta mucho para bajar la presión arterial a un rango más saludable", promete la cardióloga Nieca Goldberg, MD, directora médica de Atria en la ciudad de Nueva York.

Uno de los tratamientos más comunes para la hipertensión es tomar un diurético o diurético, que ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de sodio. El problema: también puede reducir los niveles del mineral potasio, provocando calambres musculares, dolor de cabeza y fatiga. Si bien los medicamentos recetados como los betabloqueantes y los inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (inhibidores de la ECA) pueden ayudar, requieren una visita al médico y pueden ser costosos. Además, estos medicamentos pueden tener efectos secundarios, que incluyen insomnio, estreñimiento y mareos. La buena noticia: los siguientes trucos simples y naturales reducen las lecturas de su presión arterial sin la necesidad de modificar su dieta o estilo de vida.

Bebiendo una taza de jugo de remolacha o revolviendo 1 cucharadita. de polvo de remolacha en un batido matutino reduce la presión arterial diastólica en 10 puntos en tan solo 24 horas, sugiere una investigación en Hypertension. Las remolachas están repletas de nitrato, un compuesto que se convierte rápidamente en óxido nítrico que alivia la presión en el tracto digestivo. ¿No te gustan las remolachas? Beba una taza de jugo de naranja en el desayuno y luego disfrute de otro vaso también en el almuerzo o la cena. Una investigación publicada en el European Journal of Nutrition encontró que las personas que bebían dos tazas de jugo de naranja al día redujeron 6 puntos su presión arterial sistólica en 12 semanas. El mérito es de la hesperidina, un compuesto vegetal de las naranjas y su jugo que frustra la inflamación que daña las células y que puede provocar un aumento de la presión arterial.

No es ningún secreto que el ejercicio que se obtiene al caminar a paso ligero, andar en bicicleta o trotar produce beneficios para la presión arterial. Pero los ejercicios sencillos de agarre manual son igual de efectivos. De hecho, un estudio publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio encontró que movimientos simples de entrenamiento isométrico, como apretar una pelota de tenis, reducen la presión arterial hasta en 19 puntos en 8 semanas. Los expertos explican que flexionar los músculos de las manos y los dedos activa el sistema nervioso autónomo, una rama del sistema nervioso que ayuda a que los vasos sanguíneos permanezcan abiertos y relajados. Aunque las personas en el estudio usaron dispositivos de agarre manual, simplemente apretar y soltar una pelota de tenis durante 8 minutos 3 veces por semana también será suficiente.

O acariciar a una querida mascota. Una investigación realizada en la Universidad de Carolina del Norte sugiere que abrazar a otras personas con regularidad puede evitar que aumente la presión arterial. De hecho, las lecturas de presión arterial fueron 12 puntos más bajas en las mujeres que abrazaron a sus seres queridos al menos dos veces al día en comparación con las mujeres que abrazaron con menos frecuencia. Mostrar afecto físico a los demás estimula la liberación de oxitocina, una hormona que reduce el estrés que puede provocar un aumento de la presión arterial. (Haga clic para ver cómo una mujer curó su ansiedad abrazando un animal de peluche con peso).

¿Recuerdas cuando tu mamá solía hacer palomitas de maíz en la estufa? ¡Estaba en lo cierto! La investigación en Environmental Health Perspectives sugiere que reventar sus propios granos de maíz reduce los niveles corporales de PFAS (sustancias perfluoroalquiladas y polifluoroalquiladas utilizadas para hacer que las bolsas de palomitas de maíz sean resistentes a la grasa) hasta en un 63%. Esto es clave, ya que las sustancias químicas alteran las hormonas que regulan la presión arterial. Y en un estudio de la Universidad de Michigan, las mujeres que tenían niveles más bajos de PFAS redujeron sus probabilidades de desarrollar hipertensión en un 42%.

Complementando con 1.000 mg. de extracto de hoja de olivo al día puede reducir la presión arterial en 11 puntos en 2 meses. Se trata de un efecto comparable al de algunos inhibidores de la ECA recetados, según informan los investigadores en la revista Phytomedicine. El mérito es de los compuestos de la hoja de olivo, como la oleuropeína y la oleaceína. Estos potentes compuestos mitigan la acción de las enzimas que estrechan los vasos sanguíneos. Uno para probar: NAOMI BP Advanced (cómprelo en NaomiW.com, $39).

Uno de los trucos más deliciosos para bajar la presión arterial: disfrutar diariamente de dos porciones de media taza de jugosas fresas, frambuesas o arándanos. Una investigación en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que agregar bayas, puré de bayas o jugo de bayas prensado en frío a su dieta diaria reduce su presión arterial sistólica hasta 9 puntos y su presión arterial diastólica hasta 5 puntos en 8 semanas (incluso si no No realice ningún otro cambio en su dieta o rutina de ejercicios). La razón: las bayas están repletas de polifenoles que aumentan la producción de óxido nítrico, una sustancia que ayuda a que los vasos sanguíneos se mantengan flexibles.

Un paseo matutino alrededor de la cuadra reduce la presión arterial durante todo el día, sugiere una investigación en Hypertension. Sólo 30 minutos de movimiento ligero por la mañana (y breves descansos para caminar durante el día) le permiten a su cuerpo eliminar del torrente sanguíneo compuestos que aumentan la presión arterial, llamados catecolaminas. Esto reduce la presión arterial sistólica durante al menos ocho horas; los resultados, según los autores del estudio, están a la par de los medicamentos antihipertensivos. "Una de las razones de este espectacular resultado puede ser que el ejercicio matutino ayuda a contrarrestar el aumento normal de la presión arterial que se produce a lo largo del día", explica Kathryn Boling, MD, especialista en medicina familiar del Mercy Medical Center en Baltimore, Maryland.

No sorprende que cuando estás tenso, abrazar a tu perro o gato te haga sentir mejor. Ahora, un estudio publicado en el Western Journal of Nursing Research revela que sólo se necesitan 15 minutos para experimentar beneficios para reducir la presión arterial. Los investigadores descubrieron que una relajante sesión de mini abrazos con tu amigo de cuatro patas puede reducir la presión arterial en un 10%. El mérito se debe a la reducción de la hormona del estrés, el cortisol, que ralentiza suavemente el ritmo cardíaco y reduce los niveles de presión arterial.

Derivado de las semillas de una planta asiática conocida como Nigella sativa, el aceite de semilla negra ha sido valorado por sus propiedades promotoras de la salud durante miles de años. Y un estudio en Food Science & Nutrition Research revela tomar 500 mg. de aceite de semilla negra al día reduce la presión arterial sistólica en 16 y la presión diastólica en 11 puntos en 6 semanas. Un compuesto llamado timoquinona en el aceite frena la producción de angiotensina II, una hormona que eleva la presión arterial al hacer que los vasos sanguíneos se contraigan. Uno para probar: Aceite de semilla negra de alta potencia de Purity Products (cómprelo en Walmart.com, $ 19,95).

Relajarse con una taza de té de hibisco agridulce (caliente o helado) controla la hipertensión. Los investigadores de la Universidad de Tufts descubrieron que las personas que bebían una taza de té de hibisco todos los días durante 4 semanas redujeron su presión arterial sistólica hasta 13 puntos y su presión arterial diastólica hasta 6 puntos. Esos son resultados tan buenos como los de algunos inhibidores de la ECA que reducen la presión. El hibisco actúa como diurético para eliminar el exceso de sal, abre las arterias para mejorar el flujo sanguíneo y retarda la liberación de hormonas que contraen los vasos sanguíneos.

Permiso para deshacerte de tus tareas pendientes y ver un clip clásico de I Love Lucy o tus lindos videos favoritos de gatos. Según una investigación publicada en la revista Medical Hypotheses, las sustancias químicas cerebrales llamadas endorfinas que se liberan durante la risa estimulan el revestimiento de los vasos sanguíneos para producir óxido nítrico que ensancha las arterias. Y un estudio separado encontró que las personas que reían junto con un espectáculo divertido cada dos semanas redujeron su presión arterial sistólica en 5 puntos en tres meses.

Lo conoces como una especia picante, pero el ajo también es una medicina potente para el sistema cardiovascular. Un estudio en Medicina Experimental y Terapéutica encontró que se tomaban 1200 mg. de cápsulas de ajo al día funcionó tan bien como los medicamentos para la presión arterial de uso común. Redujo la presión arterial sistólica en más de 8 puntos y la presión arterial diastólica en casi 6 puntos en 12 semanas. El ajo contiene un compuesto llamado alicina que relaja los vasos sanguíneos y aumenta el flujo sanguíneo. Comer ajo también proporciona al cuerpo una dosis de alicina, pero las cápsulas ofrecen una dosis mucho más concentrada. Uno para probar: extracto de ajo añejo Kyolic (cómprelo en Walmart.com, $ 29,77).

El amaranto, un grano antiguo de México, tiene un suave sabor a nuez y tiene un poderoso efecto reductor de la presión arterial. Es particularmente alto en magnesio: una taza cocida proporciona 160 mg, o el 50% de sus necesidades diarias de magnesio. Y una investigación en Nutrition Journal muestra que por cada 100 mg. Al aumentar la ingesta diaria de magnesio en la dieta, el riesgo de hipertensión disminuye un 5%.

Seguro, sabes que el estrés hace que la presión arterial aumente. Pero eliminarlo por completo es más fácil de decir que de hacer. Una solución sencilla: enciende una vela con aroma a pino. El aroma del pino reduce la presión arterial y el estrés, además de dar un paseo por la naturaleza, según un estudio publicado en el International Journal of Immunopathology and Pharmacology. Mientras tanto, una investigación de la Universidad de Alabama encontró que simplemente ver el brillo de la llama reduce la presión arterial sistólica en 6 puntos y la diastólica en 3 puntos en 15 minutos. La razón: durante miles de años, nuestros antepasados ​​se reunían todas las noches alrededor del fuego para socializar y relajarse después de un largo día. Con el tiempo, nuestro sistema nervioso evolucionó para asociar ver y oír una llama parpadeante con el alivio del estrés.

Tomarse de 10 a 20 minutos tres veces por semana para relajarse y respirar profundamente tiene una poderosa capacidad para bajar la presión arterial. Un estudio de Harvard encontró que inducir una respuesta de relajación redujo la presión arterial sistólica en 10 puntos y la presión arterial diastólica en 5 puntos en 8 semanas. ¿Cómo? Alivia la inflamación celular que hace que aumente la presión arterial. Para activar la respuesta, haga “respiraciones abdominales”. Simplemente coloque su mano sobre su abdomen, luego inhale lenta y profundamente por la nariz durante 2 segundos mientras siente que su vientre se expande como un globo. Luego exhale lentamente por la boca durante 4 segundos y repita.

Un estudio de la Universidad Purdue encontró que comer papas horneadas o hervidas diariamente reduce la presión arterial sistólica en 6 puntos en 16 días; eso es mejor que un suplemento de potasio. Los investigadores atribuyen a la combinación única de potasio y otros nutrientes de la papa el hecho de ayudar al cuerpo a excretar un 33% más de sodio, que aumenta la presión, que un suplemento solo.

Es posible que hayas oído que beber té verde a diario reduce la presión arterial. Pero los científicos de la Universidad de California en Irvine encontraron un truco inteligente para aumentar los efectos reductores de la presión arterial. Después de preparar el té, agregue un cubito de hielo para enfriarlo un poco antes de beberlo. Los investigadores encontraron que el té tibio pero no humeante (alrededor de 95 grados Fahrenheit) mejora la capacidad de los compuestos beneficiosos llamados flavonoides epigalocatequina-3-galato y galato de epicatequina en la infusión para ayudar a relajar los vasos sanguíneos.

Plantar, regar y desherbar tu jardín durante 20 minutos diarios, 5 días a la semana, reduce tu presión arterial sistólica en 12 puntos y la presión arterial diastólica en menos de ocho semanas, según un estudio de HortScience. Los investigadores dicen que cuidar las plantas proporciona una forma de ejercicio para aliviar el estrés que combina los efectos reductores de la presión arterial del ejercicio aeróbico y de resistencia.

¿Alguna vez has notado que cuando tu gato se pone de pie después de estar sentado un rato, hace un estiramiento satisfactorio? Un estudio publicado en el Journal of Physical Activity and Health encuentra que adoptar este hábito de estiramiento felino es una de las mejores formas de mejorar la presión arterial. Cuando estiras los músculos, también estiras todos los vasos sanguíneos que los alimentan. Esto reduce la rigidez arterial y mejora el flujo sanguíneo, lo que reduce significativamente la presión arterial. De hecho, los investigadores encontraron que 30 minutos diarios de estiramiento reducen la presión arterial de manera más efectiva que el ejercicio.

Anímate y contempla el atardecer con una copa de vino tinto o sangría. Un estudio en Hypertension encontró que beber de dos a tres vasos de vino tinto a la semana reduce la presión arterial sistólica hasta 3 puntos y la diastólica hasta 2 puntos, gracias a los flavonoides que dilatan los vasos sanguíneos.

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Este contenido no sustituye el asesoramiento o diagnóstico médico profesional. Siempre consulte a su médico antes de seguir cualquier plan de tratamiento.

Una versión de este artículo apareció originalmente en nuestra revista impresa, Woman's World.

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